Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια
Είναι πλέον γνωστό πόσο σημαντικό είναι τα όσπρια να εντάσσονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης δίαιτας, καθώς αποτελούν ένα «διατροφικό θησαυρό» της ελληνικής γης και σύμμαχο για τον ανθρώπινο οργανισμό, ανεξαρτήτως εποχής.
Στη συγκεκριμένη συνταγή τα φασόλια χρησιμοποιούνται ως κρύα σαλάτα και όχι ως ζεστή σούπα, συνδυασμένα με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο ώστε να είναι πιο ευχάριστα προς κατανάλωση, αποτελώντας μία πιο δροσερή επιλογή για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, φυτικών ινών και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.ά. καθώς και ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Ο συνδυασμός των φασολιών με τα διάφορα λαχανικά και φρούτα, εμπλουτίζει το πιάτο σε φυτικές ίνες, σημαντικά μέταλλα (κάλιο), βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Κ από κράνμπερις και σέλερυ, βιταμίνη C από πιπεριά Φλωρίνης) αλλά κυρίως σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή. Παράλληλα, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Όλα μαζί συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εντέρου, ενώ ενισχύουν και την άμυνα του οργανισμού.
Υλικά
120 γρ. μαυρομάτικα βρασμένα
40 γρ. μπαστούνι σέλερυ
20 γρ. φρέσκο κρεμμύδι
80 γρ. κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης (1 πιπεριά)
30 γρ. τυρί φέτα
20 γρ. αποξηραμένα cranberries
1 κ. σ. μουστάρδα
2 κ. γλ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι, ξύδι, σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση
Βράζουμε τα μαυρομάτικα στη χύτρα ταχύτητας για περίπου 15 λεπτά.
Ψήνουμε την πιπεριά Φλωρίνης στο φούρνο ή στο air fryer για 10-15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να πάρει χρώμα.
Παράλληλα ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σέλερυ και τα τοποθετούμε σε ένα μπωλ για σαλάτα.
Για το dressing ανακατεύουμε τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο, λίγο αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου και το ξύδι.
Ρίχνουμε στο μπωλ με τα ψιλοκομμένα λαχανικά τα υπόλοιπα υλικά, δηλαδή, τα μαυρομάτικα, τη φέτα, την ψητή πιπεριά σε κομματάκια, τα αποξηραμένα cranberries και το dressing και ανακατεύουμε.
Διατροφικός πίνακας
Ανά μερίδα
ποσότητες συνταγής
