Συνταγές

Ιδανικό σνακ για τις λιγούρες!

Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης για την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού, του πεπτικού, του νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το καρότο, το βασικό συστατικό της συνταγής, περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που συμβάλουν στη συνολική μας υγεία. Είναι καλή πηγή Βιταμινών C και E και περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και νατρίου. Επιπλέον είναι πλούσιο σε τοκοφερόλες (α-, β- τοκοφερόλες) και λυκοπένιο που είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχει μπορεί να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη και στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Η συγκεκριμένη συνταγή βγάζει 14 μικρά τρουφάκια με μόλις 45 θερμίδες το ένα!

Είναι πλούσιο σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά παρέχοντας 566 θερμίδες ανά μερίδα. Ιδανικό σνακ για όσους επιθυμούν μια πιο υγιεινή και πλήρη σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για το επιδόρπιο τους.

Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικής πρωτεΐνης για την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού, του πεπτικού, του νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιέχει και β- γλυκάνες (βρώμη) που συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα.

Τα smoothies αποτελούν μια εύκολη και θρεπτική επιλογή για ενυδάτωση, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται!

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού. Πολλές φορές ένα smoothie είναι ένα πλήρες γεύμα, αφού μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες από τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι κλπ, κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως γάλα, γιαούρτι αλλά και λιπαρών όπως το φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί και σπόροι.

Τα μύρτιλα περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη B6. Έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όλων των κοινών φρούτων και λαχανικών λόγω των ανθοκυανινών και των πολυφαινολικών ενώσεων που περιέχουν. Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 αλλά και βιταμίνη C.

Το πεπόνι επίσης αποτελεί καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και Α ενώ έχει και λίγες θερμίδες. Το σπανάκι όπως και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου, φυτικών ινών, μαγνησίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Αν και έχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου, περιέχει επίσης οξαλικό που φαίνεται να είναι μια ανασταλτική ουσία που εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο, οπότε δεν έχει τόσο ευεργετική δράση όσο θα μπορούσε να έχει.

Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β1, C, λυκοπένιο (αντιοξειδωτική ουσία), β-καροτένιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι χαμηλή, ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά. Παράλληλα, προκαλεί έντονη διούρηση, λόγω της κιτρουλίνης και της αργινίνης που περιέχει (ουσίες που συμμετέχουν στον κύκλο της ουρίας), καθαρίζοντας τους νεφρούς από παραπροϊόντα του μεταβολισμού.

Διατροφική ανάλυση

1. Smoothie μπανάνα & μύρτιλα: 269 kcal/ 43 gr υδατάνθρακες/ 5,2 gr πρωτεϊνη/ 9,3 gr λιπαρά 

2. Πράσινο smoothie: 140 kcal/ 28,7 gr υδατάνθρακες/ 5,1 gr πρωτεϊνη/ 1,7 gr λιπαρά 

3. Smoothie καρπούζι: 204 kcal/ 24,5 gr υδατάνθρακες/ 21,2 gr πρωτεϊνη/ 2,9 gr λιπαρά 

Η κινόα θεωρείται ψευδοδημητριακό καθώς δεν αναπτύσσεται σε γρασίδι όπως άλλα δημητριακά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά και επαρκείς ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και για το λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης (σαν αυτή του κρέατος!). 

Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτων όπως η κυτταρίνη, βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου αφού οι ίνες λειτουργούν ευεργετικά για τα βακτήρια που φιλοξενεί. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη  με αποτέλεσμα να μην προκαλεί ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμφερόλη ενώ είναι και φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγγανίου και φυλλικού οξέος.