Συνταγές

Νόστιμες και γευστικές συνταγές επιλεγμένες από την ομάδα της Optimal Nutricare

<ol class="font_8">
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Ζεματίζουμε το μπρόκολο για 3 λεπτά και έπειτα το τοποθετούμε σε μπολ με κρύο νερό και πάγο για να σταματήσουμε το βρασμό.</p></li>
<li><p class="font_8">Ξεχωρίζουμε τα 150 γρ. μπρόκολο ή περίπου τα μισά βρασμένα δεντράκια του και τα πολτοποιούμε με το beamer μαζί με τα 200 γρ. cottage και το μισό ελαιόλαδο (25 γρ.) μέχρι να γίνουν μια πράσινη κρέμα.</p></li>
<li><p class="font_8">Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε μια χαμηλή κατσαρόλα με το υπόλοιπο μισό ελαιόλαδο (25 γρ.).</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε και το κριθαράκι και ελαφρώς τσιγαρίζουμε για 1-2 λεπτά ακόμα. Αν θέλετε σβήνετε με λευκό κρασί.</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό από το μπρόκολο που βράσαμε ή απλά ζεστό νερό σε δόσεις. Η αναλογία είναι περίπου 130 γρ. κριθαράκι ολικής ωμό προς 400ml ζωμό ή νερό (1 προς 3).</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε προς το τέλος την κρέμα από μπρόκολο που προετοιμάσαμε, αφήνουμε λίγα λεπτά ακόμα να δέσει το κριθαράκι και αποσύρουμε από τη φωτιά.</p></li>
<li><p class="font_8">Όσο μαγειρεύεται το κριθαρώτο, τεμαχίζουμε σε κυβάκια το κοτόπουλο, ελαφρώς το αλατίζουμε και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και το ψήνουμε στο airfryer  ή στο φούρνο για περίπου 10 λεπτά.</p></li>
<li><p class="font_8">Σερβίρουμε το κριθαρώτο με το ψημένο κοτόπουλο και προαιρετικά τρίβουμε λίγη παρμεζάνα για έξτρα γεύση.</p></li>
</ol>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Η συνταγή αντιστοιχεί σε 4 μερίδες.</p>

Κριθαρώτο με κρέμα από μπρόκολο & κοτόπουλο

Το μπρόκολο είναι λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως καμπεφερόλη, κερσετίνη και καροτενοειδή, και διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, προσφέροντας πολλά οφέλη, ειδικά για την υγεία των ματιών και της καρδιάς και την πρόληψη ασθενειών.

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος. Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 35 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Μπορείτε να το απολαύσετε τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Όσο λιγότερο βρασμένο είναι τόσο πιο καλά διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του.

Στη συνέχεια, ακολουθεί μια συνταγή με βασικό υλικό το μπρόκολο και συνδυάζεται με κριθαράκι ολικής άλεσης, πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, τυρί cottage υψηλό σε πρωτεΐνη και κοτόπουλο χωρίς πέτσα που είναι υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής πρωτεΐνης, βιταμινών συμπλέγματος Β και παράλληλα χαμηλό σε λιπαρά.

Διαβάστε εδώ

<ul class="font_8">
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Σε ένα μπωλ αναμιγνύουμε τη βρώμη με τα υπόλοιπα υλικά, δηλαδή, τον ηλιόσπορο, τα καρύδια, το μέλι, το έλαιο καρύδας και τα μπισκότα.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Τοποθετούμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και απλώνουμε το μίγμα.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Ψήνουμε στους 180 βαθμούς Κελσίου για ~10 λεπτά.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Αφήνουμε να κρυώσει καλά.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Στη συνέχεια λιώνουμε την κουβερτούρα, τοποθετούμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και σχηματίζουμε στρογγυλά σοκολατάκια με ένα κουτάλι ώστε να βγουν περίπου 20 - 25 τεμάχια (~15 γρ. σοκολάτας/τεμάχιο). Από πάνω βάζουμε ~ 5 γρ. granola σε κάθε τεμάχιο και αφήνουμε το σοκολατάκι να παγώσει καλά στη συντήρηση.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Η συνταγή βγάζει περίπου 20 - 25 τεμάχια των 20 γραμμαρίων.</p></li>
</ul>

Σοκολατάκι με σπιτική granola

Ιδανικό σνακ για τις λιγούρες!

Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης για την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού, του πεπτικού, του νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Διαβάστε εδώ

<p class="font_7" style="text-align: justify">Μουλιάζουμε αρχικά τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 5 λεπτά να μαλακώσουν.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Στη συνέχεια αλέθουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά, μαζί με τους χουρμάδες.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Πλάθουμε το μίγμα σε περίπου 14 μικρά μπαλάκια.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Πασπαλίζουμε με ινδοκάρυδο και προαιρετικά με λιωμένη κουβερτούρα ή κακάο σκόνη.</p>

Τρουφάκια καρότου

Το καρότο, το βασικό συστατικό της συνταγής, περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που συμβάλουν στη συνολική μας υγεία. Είναι καλή πηγή Βιταμινών C και E και περιέχει μικρές ποσότητες μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και νατρίου. Επιπλέον είναι πλούσιο σε τοκοφερόλες (α-, β- τοκοφερόλες) και λυκοπένιο που είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχει μπορεί να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη και στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Η συγκεκριμένη συνταγή βγάζει 14 μικρά τρουφάκια με μόλις 45 θερμίδες το ένα!

Διαβάστε εδώ

<p class="font_7" style="text-align: justify">Σε ένα μπωλ αναμιγνύουμε τη βρώμη, το ρόφημα βρώμης, το μέλι, τους σπόρους chia και το λιναρόσπορο. Καλύπτουμε το μπωλ με διάφανη μεμβράνη ή καπάκι και το αφήνουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ να σφίξει.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Σε ζεστό νερό αφήνουμε τους χουρμάδες να μαλακώσουν και έπειτα τους μπλεντάρουμε με το φυστικοβούτυρο - αν χρειαστεί προσθέτουμε ελάχιστο νερό - μέχρι να δημιουργηθεί μια «πάστα».</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Αναμιγνύουμε το γιαούρτι με λίγο εκχύλισμα βανίλιας και κόβουμε τη μπανάνα σε φέτες.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Τοποθετούμε το μίγμα της βρώμης σε ένα γυάλινο βαζάκι ή ποτήρι και από πάνω απλώνουμε σε στρώσεις την «πάστα» φυστικοβούτυρο – χουρμάδες, το γιαούρτι και τέλος τις μπανάνες.</p>
<p class="font_7"><br></p>
<p class="font_7" style="text-align: justify">Μεταφέρουμε πάλι στο ψυγείο να παγώσει για περίπου 1 ώρα.</p>

Overnight oats με φυστικοβούτυρο, χουρμάδες και γιαούρτι 0%

Είναι πλούσιο σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά παρέχοντας 566 θερμίδες ανά μερίδα. Ιδανικό σνακ για όσους επιθυμούν μια πιο υγιεινή και πλήρη σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για το επιδόρπιο τους.

Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικής πρωτεΐνης για την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού, του πεπτικού, του νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιέχει και β- γλυκάνες (βρώμη) που συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα.

Διαβάστε εδώ

<p class="font_7">Προσθέτετε όλα τα υλικά στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια, προαιρετικά λίγο πάγο και χτυπάτε μέχρι να διαλυθούν. </p>
<p class="font_7">Καλή απόλαυση!</p>

Καλοκαιρινά Smoothies

Τα smoothies αποτελούν μια εύκολη και θρεπτική επιλογή για ενυδάτωση, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες που οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται!

Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού. Πολλές φορές ένα smoothie είναι ένα πλήρες γεύμα, αφού μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες από τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι κλπ, κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως γάλα, γιαούρτι αλλά και λιπαρών όπως το φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί και σπόροι.

Τα μύρτιλα περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη B6. Έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όλων των κοινών φρούτων και λαχανικών λόγω των ανθοκυανινών και των πολυφαινολικών ενώσεων που περιέχουν. Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 αλλά και βιταμίνη C.

Το πεπόνι επίσης αποτελεί καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και Α ενώ έχει και λίγες θερμίδες. Το σπανάκι όπως και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου, φυτικών ινών, μαγνησίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Αν και έχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου, περιέχει επίσης οξαλικό που φαίνεται να είναι μια ανασταλτική ουσία που εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο, οπότε δεν έχει τόσο ευεργετική δράση όσο θα μπορούσε να έχει.

Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β1, C, λυκοπένιο (αντιοξειδωτική ουσία), β-καροτένιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι χαμηλή, ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά. Παράλληλα, προκαλεί έντονη διούρηση, λόγω της κιτρουλίνης και της αργινίνης που περιέχει (ουσίες που συμμετέχουν στον κύκλο της ουρίας), καθαρίζοντας τους νεφρούς από παραπροϊόντα του μεταβολισμού.

Διατροφική ανάλυση

Smoothie μπανάνα & μύρτιλα: 269 kcal/ 43 gr υδατάνθρακες/ 5,2 gr πρωτεϊνη/ 9,3 gr λιπαρά
Πράσινο smoothie: 140 kcal/ 28,7 gr υδατάνθρακες/ 5,1 gr πρωτεϊνη/ 1,7 gr λιπαρά
Smoothie καρπούζι: 204 kcal/ 24,5 gr υδατάνθρακες/ 21,2 gr πρωτεϊνη/ 2,9 gr λιπαρά

Διαβάστε εδώ