Γλυκαιμικός δείκτης και Γλυκαιμικό φορτίο: Τι είναι και πώς επηρεάζουν τη διατροφή μας;

Ποια τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο το σάκχαρό μας; Είναι όλα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες ίδια; Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς επηρεάζει η διατροφή σας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τότε αξίζει να μάθετε για τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετράει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με την καθαρή γλυκόζη (ζάχαρη) να έχει τιμή 100. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση αυτού του τροφίμου. Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο GI του και όσο περισσότερες διαιτητικές ίνες ή λίπος σε ένα τρόφιμο, τόσο χαμηλότερο είναι το GI του.

Ωστόσο, ο GI δεν υποδεικνύει πόσο ψηλά μπορεί να ανέβει το σάκχαρό σας όταν τρώτε, αλλά για να κατανοήσουμε την πλήρη επίδραση ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος, πρέπει να γνωρίζετε πόσο γρήγορα κάνει τη γλυκόζη να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και πόση γλυκόζη ανά μερίδα μπορεί να προσφέρει. Ένας άλλος δείκτης που ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο κάνει και τα δύο.

Το γλυκαιμικό φορτίο σας δίνει μια πιο συγκεντρωμένη εικόνα του αντίκτυπου ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος. Το καρπούζι, για παράδειγμα, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (78). Αλλά μια μερίδα καρπούζι έχει λίγους υδατάνθρακες που το γλυκαιμικό της φορτίο είναι μόνο 5.

Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται με τον πολλαπλασιασμό του γλυκαιμικού δείκτη και της ποσότητας των υδατανθράκων (σε γραμμάρια) που περιέχονται στο τρόφιμο και διαιρείται με το 100. Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό ως εξής:

Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: 0 έως 10

Μέσο γλυκαιμικό φορτίο: 11 έως 19

Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: 20 και άνω

Κατηγορία	Παραδείγματα τροφίμων
Χαμηλός GI	Βρώμη, φακές, γιαούρτι, μήλο
Μέτριος GI	Καλαμπόκι, μπανάνα, γλυκοπατάτα
Υψηλός GI	Λευκό ψωμί, πατάτες, ρύζι jasmine

Πρακτικές Συμβουλές για τη διατροφή:

• Συνδυάζετε πάντα υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή/και λίπος: Π.χ. αντί για σκέτο ψωμί, προσθέστε ένα αυγό ή αβοκάντο.

• Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα/ λευκά προϊόντα: μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, βρώμη.

• Αυξήστε την πρόσληψη διαιτητικών ινών, μέσω κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, που βοηθούν στην ομαλή αύξηση του σακχάρου.

• Μικρά και συχνά γεύματα: Κρατάνε πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου.

• Διαβάζετε τις ετικέτες: Προσέξτε τα «κρυφά» σάκχαρα σε τυποποιημένα τρόφιμα.

Συμπερασματικά

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, ενδεχομένως και ο έλεγχος της μερίδας σας, και όχι ο γλυκαιμικός δείκτης ή το φορτίο του, είναι ισχυρότερος προγνωστικός δείκτης του τι θα συμβεί στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, ο συνδυασμός των τροφίμων όπως για παράδειγμα, να βάζετε στο γιαούρτι σας ξηρούς καρπούς, με λίγα δημητριακά ολικής και φρούτο, είναι μία σωστή τακτική για καλύτερη ρύθμιση της γλυκαιμικής απόκρισης. Σαφώς, η ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι πιθανό να είναι ευεργετική για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Αλλά το να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι πιο σημαντικό για το σάκχαρό σας και τη γενική υγεία σας.

---

Πηγές:

Nicholls J. Perspective: The Glycemic Index Falls Short as a Carbohydrate Food Quality Indicator to Improve Diet Quality. Front Nutr. 2022 Apr 20;9:896333. doi: 10.3389/fnut.2022.896333. PMID: 35529459; PMCID: PMC9067577.

Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. “The lowdown on glycemic index and glycemic load. Understanding glycemic load is just as important as the glycemic index of foods.”.