Συμπληρώματα κρεατίνης: λειτουργία, οφέλη & ανησυχίες.

Τι είναι η κρεατίνη; Πού συναντάται και πώς λειτουργεί;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον αθλητικό χώρο και ίσως ένα από τα πιο μελετημένα.

Πρόκειται για ένα φυσικό θρεπτικό συστατικό που παράγεται ενδογενώς από τον άνθρωπο (~1 γρ./ημέρα) με σημαντικές επίσης ποσότητες να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής σε παμφάγα άτομα, λόγω των αυξημένων συγκεντρώσεών της στους μύες των ζώων όπως το κρέας και τα ψάρια.

Η πλειονότητα της κρεατίνης αποθηκεύεται στον σκελετικό μυ, με μικρότερες ποσότητες να βρίσκονται επίσης στον εγκέφαλο και τους όρχεις (~5%). Περίπου τα δύο τρίτα υπάρχουν με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (PCr), ενώ το υπόλοιπο είναι «ελεύθερη κρεατίνη». Η κρεατίνη συμβάλλει στην ταχεία ανασύνθεση του ATP (της βασικής «ενεργειακής μονάδας» του σώματος).

Κατά τη διάρκεια σύντομης, έντονης άσκησης, η κρεατίνη και η PCr παρέχουν ενέργεια σε πολύ υψηλούς ρυθμούς, αν και με πολύ περιορισμένη χωρητικότητα αποθήκευσης, αρκετά μεγάλη μόνο για να υποστηρίξει περίπου 8-10 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας άσκησης. Ως εξωγενές συμπλήρωμα διατροφής, η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη και PCr στους σκελετικούς μύες με την πάροδο του χρόνου, βελτιώνοντας στη συνέχεια την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης.

Επιπλέον, καθώς μια πολύ μικρότερη ποσότητα κρεατίνης υπάρχει στον εγκέφαλο και μπορεί επίσης να αυξηθεί με συμπλήρωση κρεατίνης, η διατήρηση υψηλών επιπέδων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και μελετάται η πιθανή νευροπροστατευτική της δράση στη βελτιωμένη ανάρρωση από ήπια τραυματική εγκεφαλική βλάβη ή διάσειση. Η χορήγηση κρεατίνης μπορεί να έχει όφελος και στη νοητική κόπωση, ιδιαίτερα σε περιόδους μειωμένου ύπνου και γνωσιακού φορτίου. Τέτοιου είδους οφέλη, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι πιο εμφανή σε χορτοφάγους, ηλικιωμένους και άτομα με χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης.

Αναφορικά με τη χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων από έφηβους/ες τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα ενώ η βιβλιογραφία έχει αναφορές κυρίως σε έφηβους αθλητές υψηλής έντασης όπως ποδοσφαιριστές. Προς το παρόν, για αυτόν τον πληθυσμό αθλητών, η βραχυπρόθεσμη χρήση δεν φαίνεται να σχετίζεται με σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την απόδοση. Η μακροχρόνια χρήση και η χρήση από έφηβους που ασκούνται σε ήπιες εντάσεις παραμένει ασαφής.

Τέλος, ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει λάβει η χρήση της κρεατίνης σε γυναίκες στην περί- και μεταεμμηνοπαυσιακή περίοδο, καθώς οι ορμονικές μεταβολές συσχετίζονται με έκπτωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων, υπάρχουν ενδείξεις πως μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατάγματος, πτώσης και να βελτιώσει ορισμένα χαρακτηριστικά της οστική πυκνότητας. Φυσικά, απαιτείται περαιτέρω μελέτη για να διαπιστωθεί το θετικό όφελος και το πρωτόκολλο χορήγησης. Ωστόσο, η πιθανή ευεργετική δράση στην πρόληψη των επιπτώσεων αυτών συστήνεται από τη βιβλιογραφία.

Μορφές κρεατίνης

Η κρεατίνη διατίθεται στην αγορά ως μονοϋδρική κρεατίνη ή ο αιθυλεστέρας κρεατίνης. Ωστόσο, η μονοϋδρική είναι η πιο ερευνημένη μορφή κρεατίνης και αυτή που παρουσιάζει μεγαλύτερη σταθερότητα, ασφάλεια και ανώτερη συγκέντρωση κρεατίνης.

Πότε & πόσο;

Υπάρχουν δύο κύρια πρωτόκολλα για τη συμπλήρωση κρεατίνης. Ένα πρωτόκολλο «φόρτωσης κρεατίνης» και ένα πρωτόκολλο δόσης συντήρησης. Περιγράφονται παρακάτω:

1. Πρωτόκολλο φόρτωσης κρεατίνης:

   Λήψη ~5 γρ. μονοϋδρικής κρεατίνης, διαιρεμένης σε 4 δόσεις την ημέρα (με τα γεύματα), για 5-7 ημέρες. Η συνολική ημερήσια δόση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα πρέπει να είναι σχετική με τη σωματική μάζα (0,3 g κρεατίνης/kg σωματικού βάρους), ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης στη συνέχεια.

2. Δόση συντήρησης:

   Τα αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στους μύες μπορούν να διατηρηθούν μετά τη φόρτωση με μια δόση συντήρησης ~3-5 g/ημέρα (ή μια σχετική με το σώμα δόση 0,03 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα). Αντ' αυτού, η φάση φόρτωσης μπορεί να παραλειφθεί, απλώς με την πρόσληψη 3-5 g/ημέρα, η οποία θα μπορούσε να φτάσει σε επίπεδα κορεσμού κρεατίνης στους μυς σε 4 εβδομάδες.

Επικρατεί η άποψη πως η κρεατίνη έχει πιο ισχυρό αποτέλεσμα όταν η πρόσληψη της είναι κοντά στην άσκηση. Ενώ τα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο λήψης της κρεατίνης είναι ακόμα υπό συζήτηση, προς το παρόν φαίνεται συνετό να συμβουλεύονται οι αθλητές να ευθυγραμμίζουν την πρόσληψη κρεατίνης μετά την προπόνηση και με το γεύμα μετά την προπόνηση.

Οφέλη στην άσκηση

Η συμπλήρωση κρεατίνης, όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντιστάσεων, φαίνεται να βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία των μυών. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να είναι καθοριστικά σε πολλά αθλήματα, ως αποτελεσματικό βοήθημα προπόνησης για την αύξηση των προγραμμάτων δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Παρόλο που η κρεατίνη σπάνια συνδέεται με αθλήματα αντοχής, πρόσφατη έρευνα επισημαίνει ότι η κρεατίνη μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μιτοχονδριακής αναπνοής στις ίνες αργής συστολής. Γνωρίζουμε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου πρέπει να είναι φυσιολογικά έως υψηλά στην αρχή ενός μαραθωνίου ή ενός αγώνα ποδηλασίας, αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και το γλυκογόνο είναι το κυρίαρχο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής. Έχει παρατηρηθεί λοιπόν να βοηθά στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων (γλυκογόνου) και στη διατήρηση της απόδοσης σε διαδοχικές προπονήσεις. Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τη νοητική κόπωση σε παρατεταμένες προσπάθειες, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη λήψη αποφάσεων κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής. Συνολικά, μπορεί να προσφέρει έμμεσα οφέλη σε αθλήματα αντοχής, κυρίως μέσω της βελτίωσης της έντασης, της αποκατάστασης και της ικανότητας για αλλαγές ρυθμού.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η συμπλήρωση κρεατίνης κατά τη διάρκεια περιόδων τραυματισμού που περιλαμβάνουν ακινητοποίηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια άλιπης μάζας και μειωμένα επίπεδα κρεατίνης, μπορεί να περιορίσει ή να αντιστρέψει αυτές τις μειώσεις.

Τέλος, να σημειωθεί πως έχει φανεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις, βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα και την απόδοση σε χορτοφάγους, πιθανώς περισσότερο από ό,τι σε μη χορτοφάγους.

Ανησυχίες σχετικά με τη χρήση

Δεν φαίνεται να υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες από τη συμπλήρωση κρεατίνης. Ορισμένες ανεπίσημες αναφορές σχετικά με νεφρική, θερμορυθμιστική δυσλειτουργία, ακόμη και τριχόπτωση, δεν υποστηρίζονται από την υπάρχουσα βιβλιογραφία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιπτώσεις που δικαιολογούν περαιτέρω συζήτηση, όπως η οξεία αύξηση βάρους και η πιθανή γαστρεντερική δυσφορία.

Αν και αυτή η αύξηση σωματικής μάζας μπορεί να είναι περίπου 1 ή 2 κιλά, αυτό θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις για αθλητές που αγωνίζονται σε κατηγορίες βάρους ή για αθλητές αντοχής των οποίων το αυξημένο βάρος θα μπορούσε να γίνει μειονέκτημα.

Ορισμένα άτομα αναφέρουν ανεπίσημα ήπια γαστρεντερικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της χορήγησης συμπληρωμάτων, κάτι που δεν έχει αναφερθεί στη βιβλιογραφία. Η αποφυγή ενός πρωτοκόλλου δόσης φόρτωσης και η χορήγηση κρεατίνης σε ένα πρωτόκολλο δόσης συντήρησης παράλληλα με την τροφή, θα μπορούσε να είναι μια σοφή σύσταση για την ελαχιστοποίηση της εμφάνισης οποιουδήποτε γαστρεντερικού συμπτώματος.

Συμπερασματικά

Η βασική αρχή για κάθε αθλητή και ασκούμενο είναι «πρώτα η διατροφή», με έμφαση στις ολόκληρες τροφές ως θεμέλιο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα, όπως η κρεατίνη, μπορούν να συμβάλουν υποστηρικτικά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Συνεπώς, σε συνδυασμό με σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η ορθολογική και μεθοδική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να αποτελέσει μια ασφαλή και αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της συνολικής αθλητικής απόδοσης.

---

Πηγές:

Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 1946–1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248 
Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and science in sports and exercise, 47(8), 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571

Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Gordon, J. J., Duff, W. R. D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., & Zello, G. A. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202

Fabiano, N., & Candow, D.G. (2025). Creatine Supplementation: More Is Likely Better for Brain Bioenergetics, Health and Function. Journal of Psychiatry and Brain Science. https://doi.org/10.20900/jpbs.20250006
 
Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., Bustillo, E., Gomez-Lopez, J., Zapata, A., & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6

Jagim, A. R., & Kerksick, C. M. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2), 664. https://doi.org/10.3390/nu13020664

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972