Η υπέρταση ορίζεται ως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις, δηλαδή της συστολικής πίεσης >140 mm Hg και της διαστολικής πίεσης >90 mm Hg.
Πώς να την αντιμετωπίσουμε...
Σωματικό βάρος
Το σωματικό βάρος συσχετίζεται άμεσα με την αρτηριακή πίεση και το υπερβάλλον σωματικό λίπος δημιουργεί τις προϋποθέσεις εμφάνισης αυξημένης ΑΠ και υπέρτασης. Η ήπια απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα με αυξημένα επίπεδα ΑΠ και μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή και στη διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής.
Στόχος: Απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (ΔΜΣ: ~20-25 kg/m2 για άτομα ηλικίας <60 ετών, υψηλότερα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας) & περιφέρειας μέσης (<94 cm για άντρες & <80 cm για γυναίκες)
Σωματική δραστηριότητα
Συστήνεται συστηματική σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα μέτριας έντασης, 5-7 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, τζόκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι) καθώς και ασκήσεις αντιστάσεων 2-3 φορές την εβδομάδα. Φαίνεται ότι η άσκηση βοηθάει αποτελεσματικά στον έλεγχο της υπέρτασης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλει στην μείωση του σωματικού βάρους.
Κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος φαίνεται να επιδρά αποτελεσματικά στη ρύθμιση της υπέρτασης.
Αλκοόλ
Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται θετικά με την υπέρταση και μπορεί να εμποδίσει την αντιυπερτασική αγωγή. Συστήνεται μείωση της κατανάλωσης αλκοόλης σε ≤20-30 γρ. για τους άνδρες και ≤10-20 γρ. για τις γυναίκες ανά ημέρα. Η συνολική εβδομαδιαία πρόσληψη αλκοόλ δεν πρέπει να ξεπερνά τα 140 γρ./εβδομάδα για τους άνδρες και τα 80 γρ. για τις γυναίκες.
Τα 20 γρ. αιθανόλης περιέχονται σε 170 ml κρασί (12%), 440 ml μπίρα (4.5%) και 50 ml υψηλόβαθμα ποτά (40%).
Καφές
Η υψηλή κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ΑΠ και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συνίσταται μέτρια πρόσληψη καφεΐνης.
Αλάτι
Η διαιτητική πρόσληψη αλατιού αποτελεί παράγοντα αύξησης της ΑΠ και αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Για το λόγο αυτό συστήνεται περιορισμός του άλατος στα 5-6 γρ ανά ημέρα (2000-2400 mg νατρίου). Συνεπάγεται:
Δραστική μείωση προστιθέμενου αλατιού
Αποφυγή τροφίμων πλούσια σε νάτριο: αλατισμένα τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς, αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, κονσερβοποιημένα τρόφιμα (κρέατα, ψάρια, λαχανικά, όσπρια), καπνιστά, παστά, αλλαντικά, τουρσιά, κομπόστες εμπορίου, κύβους ζωμού λαχανικών και κρέατος, συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες, φαγητά τύπου fast-food, έτοιμες πίτσες, σουβλάκια, σνακ (όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν), ψωμί και αρτοσκευάσματα.
Προτιμήστε:
Ανάλατα τυριά (όπως το ανθότυρο), ανάλατους ξηρούς καρπούς, ανάλατο βούτυρο, φρέσκα λαχανικά και όσπρια, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Χυμό λεμονιού, ξύδι, φύλλα δάφνης, σκόρδο, κρεμμύδι, ρίγανη, πάπρικα, ξερή μουστάρδα, άνηθο, μαϊντανό, μυρωδικά και καρυκεύματα για να δώσετε νοστιμιά στο φαγητό.
Φρούτα και λαχανικά
Προτείνεται αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, διότι είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία δρουν ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση.
Κάλιο
Το κάλιο συσχετίζεται αρνητικά με την υπέρταση και η αυξημένη πρόσληψη καλίου κυρίως από τρόφιμα συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πλούσιες πηγές καλίου: μπανάνα, σέλινο, σοκολάτα, ακτινίδιο, μπάμιες, καφές, νεκταρίνι, πατάτα, δημητριακά ολικής άλεσης, πορτοκάλι, ντομάτα, ξηροί καρποί, βερίκοκο, σπανάκι κ.α.
Ο μύθος του σκόρδου
Σύμφωνα με μελέτες συμπληρωματικής χορήγησης σκόρδου, το σκόρδο πιθανόν να μειώνει την αρτηριακή πίεση αλλά σε δόσεις 15-20 σκελίδων/ημέρα!!!
ω-3 λιπαρά οξέα
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό κ.α.), αμύγδαλα και καρύδια.
Κορεσμένο λίπος
Συστήνεται περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους. Συγκεκριμένα:
Προτιμήστε ημίπαχα γαλακτοκομικά και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και αλάτι, όπως ανθότυρο (όχι Κρήτης), μυζήθρα άπαχη και ανάλατη, κότατζ κ.α.
Αφαιρείται το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
Περιορίστε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα, όπως γλυκίσματα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.α.
Πηγές:
Williams, B. et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur. Heart J. 39, 3021–3104 (2018).
Unger, T. et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension 75, 1334–1357 (2020).