Η ελιά είναι ο καρπός του ελαιόδεντρου και έχει βασική θέση στη Μεσογειακή δίαιτα. Συνήθως, συνοδεύουν τις σαλάτες, αποτελούν όμως και ένα νόστιμο ορεκτικό και ενδιάμεσο σνακ, ενώ πολλοί τις καταναλώνουν και με το πρωινό τους.
Η πλειονότητα της παραγωγής της ελιάς βρίσκεται στην Ευρωπαϊκή Ένωση, ιδιαίτερα στις μεσογειακές χώρες όπως Ισπανία, Ελλάδα, Ιταλία και Πορτογαλία. Άλλες σημαντικές χώρες παραγωγής περιλαμβάνουν την Αίγυπτο, την Τουρκία, τη Συρία και το Μαρόκο. Από το 1990 έως και το 2016-17 η παραγωγή της ελιάς παγκοσμίως έχει αυξηθεί από 950.000 σε 2.889.000 τόνους.
Η θρεπτική σύσταση της ελιάς καθορίζεται ποιοτικά και ποσοτικά από αγρονομικούς παράγοντες, το στάδιο ωρίμανσης του καρπού και τον τρόπο επεξεργασίας που χρησιμοποιείται. Αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν επίσης τις οργανοληπτικές ιδιότητες του τελικού προϊόντος, όπως η γεύση, το άρωμα, το χρώμα και η υφή, επηρεάζοντας έτσι την εμπορική αξία των επιτραπέζιων ελιών.
Ανεξαρτήτως ποικιλίας - με μικρές διαφορές - και ανάλογα το μέγεθος τους, 10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές δίνουν 45 θερμίδες και ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Επομένως, μπορείτε να μετριάσετε την ποσότητα του ελαιόλαδου στο φαγητό ή τη σαλάτα και να προσθέσετε λίγες ελιές.
Η ελιά περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Οι μαύρες ελιές είναι πλουσιότερες σε τοκοφερόλες σε σχέση με τις πράσινες και είναι οι μόνες που εμπεριέχουν β-τοκοφερόλες και α-τοκοτριενόλες. Επιπλέον, η ελιά είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών με τουλάχιστον 1,5 γρ./ 100 γρ. έως και 3 γρ./ 100 γρ. τροφίμου. Τα ιχνοστοιχεία που εντοπίζονται στην ελιά είναι το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο, ενώ αυτά που συντηρούνται σε άλμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
Η ελιά έχει 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ελαιόλαδο!
Οφέλη
Η κατανάλωση της ελιάς σε μέτριες ποσότητες φαίνεται πως έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Το ελαϊκό οξύ είναι το πιο άφθονο λιπαρό οξύ στις ελιές. Η μελέτη των επτά χωρών προσδιόρισε ένα πρώιμο ενδιαφέρον για την επίδραση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στην καρδιαγγειακή νόσο, καθώς παρατηρήθηκε χαμηλός επιπολασμός της στεφανιαίας νόσου σε πληθυσμούς της περιοχής της Μεσογείου, όπου οι δίαιτες ήταν πλούσιες σε ελαιόλαδο, ελιές και κατά συνέπεια σε ελαϊκό οξύ.
Η βιταμίνη Ε που είναι η κύρια βιταμίνη της ελιάς - αν και σε αισθητά μικρότερες ποσότητες από το ελαιόλαδο - έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης και της καταστροφής των κυττάρων και των ιστών.
Το υψηλό φαινολικό φορτίο της ελιάς έχει έντονη αντιοξειδωτική, αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη ικανότητα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως το τελικό προϊόν της ελιάς που καταναλώνουμε έχει υποστεί ζύμωση και συνεπάγεται ότι συμβάλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
Πηγές:
Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review. J Nutr Sci. 2020 Dec 2;9:e57. doi: 10.1017/jns.2020.50. PMID: 33354328; PMCID: PMC7737178.
Chin KY, Ima-Nirwana S. Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option. Int J Environ Res Public Health. 2016 Jul 26;13(8):755. doi: 10.3390/ijerph13080755. PMID: 27472350; PMCID: PMC4997441.
Perpetuini G, Prete R, Garcia-Gonzalez N, Khairul Alam M, Corsetti A. Table Olives More than a Fermented Food. Foods. 2020 Feb 12;9(2):178. doi: 10.3390/foods9020178. PMID: 32059387; PMCID: PMC7073621.