Ακολουθήστε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής με στόχο τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου. Οι σχετικές συστάσεις μέχρι στιγμής με στόχο την πρόληψη του καρκίνου αναθεωρήθηκαν πρόσφατα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Έρευνας του Καρκίνου (World Cancer Research Fund International, WCRF, 2018). Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που συνοψίζουν τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής που θα πρέπει να ακολουθούνται.
Προσπαθήστε να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ειδικότερα, εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι φροντίστε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και παράλληλα αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.
Υιοθετήστε ένα πρότυπο διατροφής βασισμένο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Βάλτε σαν στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα φρούτων και λαχανικών με έμφαση στη ποικιλία και την εποχικότητα.
1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι των 240 mL μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, 2 φλιτζάνια των 240 mL ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), 1 μέτριο αγγούρι, 2 μέτρια καρότα, 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 mL τριμμένη ντομάτα.
1 μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε 120-200 γραμμάρια φρούτου: ~8 φράουλες, ~15 κεράσια, 1 μέτριο μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα, ½ ποτήρι φυσικός χυμός.
Περιορίστε την κατανάλωση μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος σε λιγότερο από 350-500 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά, καπνιστά και παστά).
Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχων ποτών (ιδιαίτερα εκείνα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη καθώς και τους έτοιμους φρουτοχυμούς).
Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σε ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Δώστε προσοχή στην κατανάλωση αλατιού, περιορίζοντας τη χρήση κατά το μαγείρεμα και την κατανάλωση του φαγητού και αποφεύγοντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, όπως παστά, τυριά, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σνακ.
Ενισχύστε τη σωματική σας δραστηριότητα και φροντίστε να είστε όσο το δυνατόν δραστήριοι εντός και εκτός σπιτιού. Βάλτε σαν στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση (π.χ. περπάτημα). Επίσης, είναι σημαντικό να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αλτήρες, καθίσματα, διατάσεις) τουλάχιστον δύο φορές μέσα στην εβδομάδα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν συστήνονται εκτός συγκεκριμένων περιπτώσεων που διαπιστωθεί έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό από τον διαιτολόγο ή τον γιατρό σας. Επίσης, κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει αποδειχθεί να προστατεύει έναντι της εμφάνισης καρκίνου γι’ αυτό και δε συστήνονται από τις Επιστημονικές Εταιρείες διεθνώς. Στόχος είναι η κάλυψη των διατροφικών αναγκών μόνο μέσω της διατροφής.
Πηγές:
https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/